# Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi

Bir kolu dirsekten büküp sırtının arkasına alarak önkolunu belinin alt kısmına yerleştirdiğin, ekipmansız ve ayakta yapılan bir omuz esnetmesidir. Üst kolu içe döndürerek omzunun arka ve dış bölümünü esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/reaching-up-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-back-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 7/10
- Infraspinatus kası: 6/10
- Yan Omuz: 5/10
- Teres minor kası: 5/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını yanlarında serbest bırak.
2. Bir kolunu sırtının arkasına al ve avuç içini dışa çevir.
3. Elini belinin alt kısmı boyunca kaydır ve pozisyonu tut.
4. Yavaşça bırak, sonra kolunu değiştir.

### Tam teknik — 5 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. Bir dirseğini bük, kolunu sırtının arkasına götür ve avuç içini dışa çevir.
3. Önkolun belinin alt kısmına yerleşene kadar elini belin boyunca kaydır.
4. Omuzlarını aynı hizada tut ve göğsünü karşıya dönük koru.
5. Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, sonra bırak ve tarafı değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Omzun kulağa doğru kalkması
- Pozisyona girerken gövdeyi döndürmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Hareket açıklığını artırmak için öne eğilmek

## Form ipuçları

- Omuzlarını aynı hizada tut
- Göğsün tam öne baksın
- Omuzlarını silkme
- Nefes al ve gevşe

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 7/10, Infraspinatus kası 6/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 3/10.

### Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Arkadan Tek Kol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/