# Barbell Upright Row

Yan omzu ve trapezin üst kısmını hedefleyen bir barbell çekişi. Bar vücuda yakın tutularak omuz hacmi ve üst sırt gelişimi için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-upright-row/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Trapez: 8/10
- Biceps: 4/10

## Barbell Upright Row nasıl yapılır

1. Ayakların omuz genişliğinde, barbell uyluklarına dayalı şekilde dur.
2. Barı avuç içleri aşağı bakacak biçimde kavra; bileklerin düz, dirseklerin gevşek olsun.
3. Barı yukarı çek; hareketi dirseklerinle yönlendir, barı vücuduna yakın tut ve göğüs hizasında dur.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna, kolların tamamen açık olacak şekilde indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliği ile omuz genişliği arasında olacak şekilde dimdik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
2. Dar ya da orta genişlikte üstten kavrama al; bileklerin düz, omuzların sabit olsun.
3. Bar vücuduna yakın ilerlerken dirseklerini yukarı ve yanlara çekerek hareketi başlat.
4. Barı alt göğüs ya da üst göğüs hizasına kadar kaldır; omzunda rahatsızlık başlamadan dur.
5. Hareketin üst noktasında dirseklerini bileklerinden yüksekte tut ve omuzlarını öne yuvarlama.
6. Barı aynı yol boyunca, kolların tamamen açılana kadar aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Barı çok yükseğe çekmek
- Vücut momentumuyla savurmak
- Bileklerin geriye bükülmesi
- Barın öne doğru uzaklaşması
- Üstte omuzların öne yuvarlanması

## Form ipuçları

- Dirseklerini yukarı çek
- Bar yakın kalsın
- Ağrı başlamadan dur
- Bilekler nötr kalsın
- Dimdik dur

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-upright-row/), [Tek Kol Dambıl Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/band-upright-row/) — Orta
- Daha kolay: [Kablo Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-upright-row/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Upright Row — Orta**

## Kısa cevaplar

### Barbell Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 4/10.

### Barbell Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Barbell Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Upright Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Upright Row, Tek Kol Dambıl Upright Row.

### Barbell Upright Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Kablo Upright Row (Orta), Direnç Bandı Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/