# Alttan Kavrama Barbell Row

Kanat kaslarını, üst sırtı ve bicepsi hedefleyen, alttan kavramayla yapılan öne eğik barbell row. Çekiş kuvveti ve sırt kalınlığı için kullanışlıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 8/10
- Üst Sırt: 7/10
- Bel: 4/10

## Alttan Kavrama Barbell Row nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve barbell'i alttan kavra.
2. Kalçanı geriye it ve gövdeni indir; sırtını düz, dizlerini hafif bükülü tut.
3. Barbell'i karnının alt kısmına doğru çek, dirseklerini gövdene yakın tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık şekilde barbell'in üzerinde dur ve barı omuz genişliğinde alttan kavra.
2. Kalçadan katlanarak gövdeni öne eğ, omurgan nötr ve dizlerin hafif bükülü kalsın.
3. Bar omuzlarının altında sarksın; kolların düz, omuzların aşağıda ve kulaklardan uzak olsun.
4. Karnını sık ve çekerken doğrulmadan gövde açını sabit tut.
5. Dirseklerini vücuduna yakın tutup geriye götürerek barbell'i alt karnına doğru çek.
6. Barbell gövdene değdiğinde en üst noktadasın; gövdeni sarsma ve belini aşırı çukurlaştırma.
7. Aynı öne eğik pozisyonu koruyarak barı, dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında gövdeyi doğrultmak
- Barı fazla yukarı çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dirsekleri dışa açmak
- Her tekrarda kalçadan hız almak

## Form ipuçları

- Alt karına doğru çek
- Dirsekler gövdeye yakın
- Gövde açısını koru
- Alttan kavrama kullan
- Omuzlar aşağıda

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/), [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Dambıl**: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Makine**: [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Ters Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **TRX**: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/), [Ayaklar Bankta TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Alttan Kavrama Barbell Row — Orta**
- Daha zor: [Front Lever Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/) — %140 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Alttan Kavrama Barbell Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 7/10, Bel 4/10.

### Alttan Kavrama Barbell Row hangi eklemleri yükler?

Bel: yüksek, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.

### Alttan Kavrama Barbell Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Alttan Kavrama Barbell Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Alttan Kavrama Barbell Row yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row. Makine: Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Ters Kavrama Oturarak Kablo Row. TRX: TRX Row, Ayaklar Bankta TRX Row.

### Alttan Kavrama Barbell Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Oturarak Makine Row (Başlangıç).

### Alttan Kavrama Barbell Row: daha zor versiyonu hangisi?

Front Lever Kaldırış (%140 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/