# Barbell Sumo Squat

Ayakların geniş ve ayak uçların dışa dönükken yapılan barbell back squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırırken iç uyluklara da daha fazla yük bindirir; geniş duruş gövdeni standart back squat'a göre daha dik tutmanı sağlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-sumo-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Barbell Sumo Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
2. Geri adım at, ayaklarını geniş yerleştir ve ayak uçlarını dışa çevir.
3. Dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar alçal.
4. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
2. Barı üst trapezlerinin veya arka omuzlarının üzerine yerleştir, ardından omuzlarının dışında eşit bir kavrama kullan.
3. Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
4. Ayaklarını omuz genişliğinden çok daha geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir; ağırlığını ayaklarının ortasında dengede tut.
5. Karnını ve üst sırtını sık, ardından dizlerini bük ve kalçanı geriye gönder.
6. Dizlerini ayaklarınla aynı yöne bakacak şekilde tutarak kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar squat yap.
7. Tüm ayak tabanınla iterek bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Barın boyun üzerine oturması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yeterince derine inmemek
- Geniş duruşta ayak uçlarının öne bakması

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövden dik
- Her tekrardan önce karnını sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Dambıl**: [Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-sumo-squat/), [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/) — Orta
- Daha kolay: [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Sumo Squat — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — İleri
- Daha zor: [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Sumo Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Barbell Sumo Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Barbell Sumo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Barbell Sumo Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Sumo Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Dambıl: Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Barbell Sumo Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Bitişik Ayak Barbell Squat (Orta), Çeyrek Barbell Squat (Orta).

### Barbell Sumo Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Pistol Squat (İleri), Baş Üstü Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/