# Spoto Barbell Bench Press

Barbell bench press'in bu varyasyonunda bar göğsüne değmeden hemen üzerinde durur. Göğüs ve triceps çalışırken ön omuzlar destek verir; hareketin alt noktasındaki kontrolün gelişir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Spoto Barbell Bench Press nasıl yapılır

1. Bankta düz uzan ve ayaklarını yere sağlam bas.
2. Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
3. Barı indir ve göğsüne değdirmeden hemen üzerinde durdur.
4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
3. Barı raftan çıkar ve kollarını tam uzatarak omuzlarının tam üzerinde tut.
4. Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
5. Dirseklerini yanlarına yakın, önkollarını dik tutarak barı göğsüne doğru indir.
6. Barı göğsünün hemen üzerinde durdur; göğsüne değdirmeden bir an sabit tut.
7. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
8. Omuzlarını öne yuvarlamadan dirseklerini omuzlarının üzerinde tamamen açık konuma getir.

## Sık yapılan hatalar

- Barı göğse değdirmek
- Barı gereğinden yüksekte durdurmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktada gerginliği kaybetmek

## Form ipuçları

- Göğsün hemen üzerinde dur
- Önkolları dikey tut
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Omuzlarına doğru geri it
- Ayaklarını yere doğru it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Tek Bacak Chaturanga](https://seto.fit/tr/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta
- **Bu egzersiz: Spoto Barbell Bench Press — İleri**
- Daha zor: [Tek Kol Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-push-up/) — %110 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Spoto Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Üst Göğüs 5/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Spoto Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Spoto Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Spoto Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Tek Bacak Chaturanga.

### Spoto Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Bench Press (Orta), Barbell Floor Press (Orta).

### Spoto Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/