# Barbell Yana Eğilme

Üst sırtında barbell ile ayakta yapılan bu yana eğilme hareketi yan karın kaslarını çalıştırır. Kalça ve bacaklar sabit kalırken gövdeni bir yana ve tekrar ortaya getirir, tarafları dönüşümlü çalışırsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-bends/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-side-bend/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Bel: 5/10
- Karın: 4/10

## Barbell Yana Eğilme nasıl yapılır

1. Dik dur, barbell'i üst sırtına yerleştir ve geniş üstten kavra.
2. Bir yana eğil ve barın seninle birlikte yana yatmasına izin ver.
3. Dik konuma dön, ardından diğer yana eğil.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, dik dur ve barbell'i üst sırtına yerleştir.
2. Barı üstten kavramayla geniş tut; ellerin omuzlarının epey dışında olsun.
3. Karnını sık ve omuzlarını aynı hizada tut.
4. Gövdeni bir yana doğru eğ ve barın gövdenle birlikte yana yatmasına izin ver.
5. Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
6. Gövdeni yeniden dikleştirmek için karşı taraftaki yan karın kaslarını sık.
7. Kalçaların ve bacakların sabit kalırken diğer yana eğil; her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrarlarda göğsü döndürmek
- Yana değil öne eğilmek
- Kalçanın yana kayması
- Dipten sekerek çıkmak
- Barın boyun üzerine oturması

## Form ipuçları

- Sadece yana eğil
- Göğsün öne dönük kalsın
- Hareketi gövdeden yap
- Kalçalar neredeyse sabit kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/), [Dambıl Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-bend/)
- **Ekipmansız**: [45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [Düz Kol Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-side-bend/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dönüşümlü Topuk Dokunuşu](https://seto.fit/tr/exercises/heel-touches/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Landmine Yana Eğilme](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-side-bend/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Barbell Yana Eğilme — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Yan Plank Kalça Dip](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Barbell Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

### Barbell Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Barbell Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yana Eğilme. Ekipmansız: 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme, Düz Kol Yan Plank Kalça Dip. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.

### Barbell Yana Eğilme: daha kolay versiyonu hangisi?

Landmine Yana Eğilme (Başlangıç), Dönüşümlü Topuk Dokunuşu (%15 vücut ağırlığı).

### Barbell Yana Eğilme: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Yan Plank Kalça Dip (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/