# Barbell Geriye Lunge

Geriye adım atarak yapılan bir barbell lunge varyasyonudur ve quadriceps ile kalça kaslarını hedefler. Öndeki ayağın yerde sabit kalması, bu hareketi öne adımlı lunge'a göre daha kontrollü hale getirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Barbell Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Barbell'i üst sırtına al, rack'ten çıkar ve dik dur.
2. Bir bacağını geriye at ve arkadaki dizin aşağı inene kadar iki dizini bük.
3. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
4. Ayaklarını birleştir, ardından bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'i squat rack'e üst göğüs hizasında yerleştir ve üst sırtına al.
2. Barı rack'ten çıkar, rack'ten uzaklaş ve ayakların kalça genişliğinde dik dur.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Bir bacağını düz şekilde geriye adım atarak götür ve o ayağının ön kısmına bas.
5. İki dizin de derin bükülene ve arkadaki dizin yerin hemen üstünde asılı kalana kadar in.
6. Öndeki ayağını yere tamamen basılı tut; öndeki dizin ayağının baktığı yöne baksın.
7. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
8. Arkadaki ayağını öne getirip öndeki ayağının yanına al, ardından bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Adımların çok kısa olması
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Gövdenin öne katlanması
- Tam derinliğin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövdeni dik tut
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Yeterince uzun adım at

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ekipmansız**: [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Landmine Lateral Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Geriye Lunge — Orta**
- Daha zor: [Barbell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Barbell Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Barbell Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Barbell Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Landmine Lateral Lunge (Orta), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Barbell Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Bulgar Split Squat (Orta), Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/