# Ters Konsantrasyon Barbell Curl

Dizlerinin arasında tuttuğun dirseklerle öne eğilerek yapılan, üstten kavramalı oturarak barbell curl varyasyonudur. Gövdeden hız almayı engelleyerek önkolu ve dirseği büken kasları hedefler.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Biceps: 7/10

## Ters Konsantrasyon Barbell Curl nasıl yapılır

1. Bankın kenarına otur, öne eğil ve barı avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
2. Kolların düzken dirseklerini dizlerinin arasında tut.
3. Yalnızca dirseklerini bükerek barı omuzlarına doğru çek.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indir; dirseklerin tamamen açılsın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın ucuna otur, ayaklarını genişçe aç ve tabanlarını yere bas.
2. Barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla tut ve gövdeni öne eğ.
3. Dirseklerini dizlerinin arasına yerleştir ve kolların düzken barı aşağıda asılı tut.
4. Bileklerini nötr tut ve tüm set boyunca gövde açını koru.
5. Dirseklerini öne kaydırmadan bükerek barı yukarı kaldır.
6. Dirseklerin tamamen bükülene kadar barı üst göğsüne doğru yükselt.
7. Barı kontrollü şekilde başlangıca indir; dirseklerin tamamen açılsın.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Avuç içlerini yukarı çevirmek

## Form ipuçları

- Üstten kavrama kullan
- Bilekler nötr kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekler dizlerin arasında kalsın
- Her tekrarda tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Ters Konsantrasyon Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ters Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Direnç Bandı Ters Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Ters Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-reverse-curl/), [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ters Konsantrasyon Barbell Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 9/10, Biceps 7/10.

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl, Ters Konsantrasyon Dambıl Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl.

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Ters Konsantrasyon Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/