# Çeyrek Barbell Squat

Uylukların paralelin oldukça üzerinde kaldığı, hareket açıklığı kısaltılmış bir barbell back squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını hedefler; tam squat'a göre daha ağır yüklerle squat'ın üst bölümünü çalıştırmak için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 4/10

## Çeyrek Barbell Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
2. Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
3. Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
4. Dizlerini bük ve kalçanı geriye göndererek hareketin yalnızca dörtte biri kadar in; uylukların paralelin oldukça üzerinde kalsın.
5. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
2. Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
3. Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
4. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
5. Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
6. Yalnızca hareketin yaklaşık dörtte biri kadar aşağı in ve uylukların paralelin oldukça üzerinde kalacak yerde dur.
7. Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk, ardından bir sonraki tekrara başlamadan önce dengeni topla.

## Sık yapılan hatalar

- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Barın boyun üzerine oturması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Tekrarlar arasında derinliğin değişmesi

## Form ipuçları

- Her tekrardan önce karnını sık
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal
- Her tekrarda aynı derinliği koru

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Dambıl**: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çeyrek Barbell Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Çeyrek Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 4/10.

### Çeyrek Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: yüksek, Diz: orta, Kalça: orta, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### Çeyrek Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Çeyrek Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Çeyrek Barbell Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış. Dambıl: Dambıl Box Squat, Dambıl Front Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.

### Çeyrek Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutuya Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).

### Çeyrek Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Duraklamalı Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/