# Barbell Pullover Extension

Pullover ile triceps extension hareketini birleştiren, düz bankta yapılan bir barbell egzersizidir. Bar başın arkasına doğru yay çizerek iner, ardından göğsünün üzerine dönüp düz şekilde yukarı itilir; kanat kaslarını, göğsü ve tricepsleri çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pullover-to-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pullover-extension/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 8/10
- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 6/10
- Teres major kası: 5/10
- Serratus anterior kası: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Barbell Pullover Extension nasıl yapılır

1. Ayakların yerde ve üst sırtın destekli olacak şekilde banka uzan.
2. Barı göğsünün üzerinde, ellerin omuzlarından biraz daha geniş olacak şekilde tut.
3. Dirseklerini bük ve barı yay çizerek başının arkasına indir.
4. Barı göğsünün üzerine geri çek, ardından kollarını düzleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bankın üzerine uzunlamasına uzan, ayaklarını yere bas ve üst sırtını tamamen yasla.
2. Barbell'i göğsünün üzerinde, omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten kavramayla tut.
3. Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
4. Dirseklerini bük ve göğsünle kanat kaslarında gerilme hissedene kadar barı başının arkasına doğru yay çizerek indir.
5. Dirseklerini bükülü tutarak, hareketi omuzlarından yaparak barı göğsünün üzerine geri çek.
6. Kolların tamamen düz olana kadar dirseklerini açıp barı düz şekilde yukarı it.
7. Barı doğrudan göğsünün üzerinde bitir ve omuzlarını bankta sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kaburgaların iyice açılması
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Omuzları banktan kaldırmak
- Dirseklerin dışa açılması
- Dirsek tam açılmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Başının arkasına yavaşça indir
- Hareketi omuzlardan yap
- Kollarını düzelterek bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Barbell Pullover Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Teres major kası 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Ön Omuz 4/10.

### Barbell Pullover Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Barbell Pullover Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/