# Duraklamalı Barbell Squat

Quadriceps ve kalçayı hedefleyen, altta bilinçli bir duraklama içeren barbell back squat varyasyonu. Başlangıç gücü geliştirmek ve alttan kalkarken pozisyonu korumayı pekiştirmek için kullanışlıdır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-squat-with-2-sec-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Karın: 4/10
- Bel: 4/10

## Duraklamalı Barbell Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
2. Barı rack'ten çıkar, geri adım at ve ayaklarını kalça genişliğinden biraz daha geniş aç.
3. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra kısa bir duraklama yap.
4. Ayaklarınla yeri iterek kalk; bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelt.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'i squat rack'e üst göğüs hizasında yerleştir ve üst trapez kaslarının üzerine al.
2. Barı omuz genişliğinin hemen dışından kavra, dirseklerini aşağı çek ve üst sırtını sık.
3. Barı rack'ten çıkar, iki üç adım geri git ve squat için ayak pozisyonunu al.
4. Karnına derin bir nefes al, sertçe sık ve ayaklarını yere eşit biçimde bastır.
5. Barı ayak ortasının üzerinde tutarak dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
6. Tam squat derinliğine in ve gevşemeden, yerini değiştirmeden altta kısa süre bekle.
7. Duraklamadan sonra ayaklarınla yeri iterek düz yukarı çık; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
8. Sıradaki tekrardan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Alttaki duraklamada gevşemek
- Ağırlığı ayak parmaklarına kaçırmak
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Yeterince derine inmemek
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Altta sıkı kal
- Her tekrardan önce karnını sık
- Bar ayak ortasının üstünde
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Ayakları eşit bastır

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Makine**: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/), [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Duraklamalı Barbell Squat — İleri**
- Daha zor: [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Duraklamalı Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 5/10, Karın 4/10, Bel 4/10.

### Duraklamalı Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: yüksek, Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Duraklamalı Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Duraklamalı Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Duraklamalı Barbell Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Makine: Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.

### Duraklamalı Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

### Duraklamalı Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Baş Üstü Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/