# Baş Üstü Barbell Squat

Barbell'i geniş kavramayla baş üstünde, kollar tamamen açık şekilde tutarak yapılan bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; barı ayağın orta noktası üzerinde tutmak için omuzların ve üst sırtın sağlam çalışmasını gerektirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Baş Üstü Barbell Squat nasıl yapılır

1. Barı geniş kavramayla baş üstünde, kolların tamamen açık şekilde tut.
2. Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
3. Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne katlanmasın.
4. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.
5. Barı tüm hareket boyunca ayağının orta noktasının üzerinde tut.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
2. Barı üst sırtına yerleştir, omuzlarının oldukça dışında olacak şekilde geniş bir üstten kavrama al.
3. Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
4. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
5. Barı dirseklerin tamamen açılana ve ayağının orta noktasının üzerinde durana kadar düz şekilde baş üstüne it.
6. Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
7. Duruşunu bozmadan kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar çömel.
8. Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.

## Sık yapılan hatalar

- Barın altında dirseklerin bükülmesi
- Barın baş üstünde öne kayması
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Dirseklerini tamamen düz tut
- Bar ayak ortasının üstünde
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Dambıl**: [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha kolay: [Low Bar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/low-bar-back-squat/) — İleri
- **Bu egzersiz: Baş Üstü Barbell Squat — İleri**

## Kısa cevaplar

### Baş Üstü Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Baş Üstü Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Omuz: yüksek, Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta. Omuz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Low Bar Squat, Barbell Front Squat.

### Baş Üstü Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 15 dk.

### Baş Üstü Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.

### Baş Üstü Barbell Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat.

### Baş Üstü Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Low Bar Squat (İleri), Barbell Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/