# Barbell Baş Üstü Mekik

Bacakların yerde düzken barbell'i düz kollarla tuttuğun, ağırlıklı bir mekik hareketidir. Karın kaslarını, yan karınların desteğiyle çalıştırır ve baş üstündeki yüke karşı gövdeyi öne kıvırma kuvveti geliştirir.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-situp/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10
- Bel: 3/10

## Barbell Baş Üstü Mekik nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, bacaklarını düz şekilde yere koy.
2. Barbell'i düz kollarla göğsünün üzerinde tut.
3. Gövden dikleşene kadar otur; kolların düz, bar baş üstünde bitsin.
4. Barı göğsünün üzerine getirerek kontrollü biçimde geriye in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü uzan; bacaklarını düz ve birbirine bitişik şekilde yere koy.
2. Barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavra ve kolların düzken göğsünün üzerine kaldır.
3. Karnını sık ve set boyunca dirseklerini düz tut.
4. Nefesini vererek gövdeni yerden kıvırıp otur; kolların doğrudan yukarı baksın.
5. Gövden dik, kolların gövdenle aynı hizada ve bar baş üstünde olana kadar devam et.
6. Barı yeniden göğsünün üzerine getirirken gövdeni kontrollü biçimde yere indir.
7. Bacaklarını yerde tut ve sonraki tekrardan önce başlangıç pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri büküp açmak
- Tekrarlara momentumla başlamak
- Oturmak için barı öne savurmak
- Ayakların yerden kalkması
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Önce karın kaslarınla kaldır
- Yukarı çıkarken nefesini ver
- Dizlerini düz tut
- Kollar tavana baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRX Askı Mountain Climbers](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Sırtüstü TRX Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Karın Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ab-machine/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kablo Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/cable-crunch/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Barbell Baş Üstü Mekik — Orta**
- Daha zor: [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) — %85 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Ayakta Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — %120 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Barbell Baş Üstü Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

### Barbell Baş Üstü Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Barbell Baş Üstü Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Baş Üstü Mekik yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Yarım Karın Tekerleği Rollout, Değişimli Önkol Destekli Bacak Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Yatarak Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik. TRX: TRX Askı Mountain Climbers, Sırtüstü TRX Diz Çekişi.

### Barbell Baş Üstü Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Kablo Mekik (Başlangıç), Oturarak Karın Makinesi (Başlangıç).

### Barbell Baş Üstü Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış (%85 vücut ağırlığı), Ayakta Karın Tekerleği Rollout (%120 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/