# Barbell Baş Üstü Lunge

Barbell'i kolların düz şekilde baş üstünde tuttuğun, bacakları değişimli kullandığın bir öne lunge hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; barı baş üstünde tutmak ise dik kalabilmen için omuzları, üst sırtı ve gövdeyi çalıştırır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-overhead-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Barbell Baş Üstü Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur; barbell kolların düz şekilde baş üstünde olsun.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Barı omuzlarının üzerinde, kollarını düz tut.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Her tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavramayla baş üstüne düz biçimde it.
2. Kollarını düz tut; bar doğrudan omuzlarının üzerinde olsun.
3. Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
4. İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
5. Öndeki ayağını yere tam bastır; öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
6. Tekrar boyunca barı doğrudan omuzlarının üzerinde tut.
7. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
8. Her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Barın öne kayması
- Dirsekleri baş üstünde bükmek
- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Beli aşırı çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Gövdeni dik tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Öndeki bacağınla iterek geri dön
- Kollar baş üstünde düz
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/), [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ekipmansız**: [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Barbell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha kolay: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri
- **Bu egzersiz: Barbell Baş Üstü Lunge — İleri**

## Kısa cevaplar

### Barbell Baş Üstü Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Barbell Baş Üstü Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Barbell Baş Üstü Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Baş Üstü Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Bulgar Split Squat, Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Barbell Baş Üstü Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/