# Barbell Muscle Clean

Barbell'in squat'a inmeden yerden omuzların önüne getirildiği olimpik tarzda bir kaldırış. Bacaklar ve kalçalar barı yukarı taşır, ardından dizler neredeyse düz kalırken dirsekler hızla barın altına döner.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-muscle-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-muscle-clean/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Hamstring: 7/10
- Trapez: 7/10
- Ön Omuz: 5/10
- Bel: 5/10
- Önkol: 4/10

## Barbell Muscle Clean nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, bar ayağının orta noktasının üzerinde olsun.
2. Çömel ve barı dizlerinin hemen dışından üstten kavra.
3. Ayaklarınla yeri it, bar dizlerini geçerken kalçalarını güçlü biçimde aç.
4. Barı yükseğe çek ve dirseklerini altına çevirerek omuzlarında karşıla.
5. Dik dur, ardından barı yere geri indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde, barbell ayağının ortasının üzerinde dur.
2. Çömel ve dizlerinin hemen dışından, omuz genişliğinde üstten kavrama kullan.
3. Sırtını düz, kollarını düz tut; omuzların barın biraz üzerinde olsun.
4. Barbell'i yerden koparmak için yeri it; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
5. Bar dizlerini geçerken kalçalarını ve dizlerini güçlü biçimde aç, ardından bar yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
6. Bar yükselirken dirseklerini yukarı ve dışarı çek; barı vücuduna yakın tut.
7. Dirseklerini hızla barın altına çevir ve dizlerin neredeyse düzken barı omuzlarının önünde karşıla.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, ardından barı kontrollü biçimde yere indir.

## Sık yapılan hatalar

- Kollarla erken çekmek
- Barın öne kaçması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Yakalamak için squat'a inmek

## Form ipuçları

- Bar ayak ortasının üstünde
- Bar vücuda yakın
- Bacaklarla başla
- Dirsekleri hızla çevir
- Dizler düzken karşıla

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 2–4 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Strongman Lastik Flip](https://seto.fit/tr/exercises/tire-flip/), [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Dambıl**: [Dambıl Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-snatch/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-snatch/), [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Clean High Pull](https://seto.fit/tr/exercises/clean-high-pull/) — İleri
- **Bu egzersiz: Barbell Muscle Clean — İleri**
- Daha zor: [Blok Koparma](https://seto.fit/tr/exercises/block-snatch/) — Uzman
- Daha zor: [Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Uzman

## Kısa cevaplar

### Barbell Muscle Clean: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Quadriceps 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Trapez 7/10, Ön Omuz 5/10, Bel 5/10.

### Barbell Muscle Clean antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Barbell Muscle Clean: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 2–4 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Muscle Clean yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Koparma, Kettlebell Sumo Deadlift. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust.

### Barbell Muscle Clean: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Clean High Pull (İleri), Trap Bar Deadlift (Orta).

### Barbell Muscle Clean: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Koparma (Uzman), Barbell Clean and Jerk Overhead Split Squat (Uzman).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/