# Diz Üstü Barbell Squat

Diz üstünde yapılan bu barbell hareketinde kalçalar topuklara doğru geriye oturur, ardından gövde dik diz üstü pozisyona yükselir. Ayakta squat gibi dizleri yüklemeden kalça ekstansiyonuyla kalça kaslarını çalıştırır; hamstring ve quadriceps kasları harekete destek olur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-kneeling-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-kneeling-squat/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 5/10
- Quadriceps: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Diz Üstü Barbell Squat nasıl yapılır

1. Dizlerini kalça genişliğinde açarak diz çök, barı üst sırtına yerleştir.
2. Kalçanı geriye it ve topuklarına doğru indir.
3. Diz üstünde dik durana kadar kalçanı öne doğru it.
4. Üstte kalça kaslarını sık, ardından kontrollü şekilde in.

### Tam teknik — 8 adım

1. Dizlerini yaklaşık kalça genişliğinde açarak bir minderin üzerine diz çök ve kaval kemiklerini arkanda yere düz bastır.
2. Barbell'i üst sırtına yerleştir ve omuz genişliğinin hemen dışından kavra.
3. Karnını sık ve dizlerinden omuzlarına kadar gövdeni dik tut.
4. Kalçanı geriye itip topuklarına doğru indir; bu sırada gövden öne eğilsin.
5. Kalça kasların topuklarına yaklaşana ya da daha aşağı inemeyene kadar in.
6. Dizlerinden omuzlarına kadar vücudun dümdüz dikleşene kadar kalçanı öne it.
7. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
8. Bir sonraki tekrar için kontrollü şekilde topuklarına doğru geri in.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Barın boyna doğru yuvarlanması
- İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Kalçayı geriye it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Diz üstünde dik pozisyonda bitir
- Her tekrardan önce karnını sık
- Dizler yerde sabit kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-deadlift/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Diz Üstü Barbell Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Diz Üstü Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Quadriceps 5/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Diz Üstü Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Diz Üstü Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Diz Üstü Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Diz Üstü Barbell Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge. Kettlebell: Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Glute Bridge. Dambıl: Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge, Dambıl Glute Bridge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Deadlift, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.

### Diz Üstü Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Landmine Romen Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Diz Üstü Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/