# Sıçramalı Barbell Shrug

Kısa bir çömelmeden sıçrayarak ve kollar düzken omuz silkerek yapılan patlayıcı bir barbell hareketidir. Trapez kaslarını ve hızlı kalça ekstansiyonunu çalıştırır; olimpik kaldırışlar için güç geliştirmede kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jump-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jump-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Baldır: 6/10
- Bel: 5/10
- Önkol: 4/10

## Sıçramalı Barbell Shrug nasıl yapılır

1. Dik dur, barı uyluklarında tut, üstten kavra ve kollarını düz tut.
2. Kalçanı hafifçe geriye iterek barı uyluklarında aşağı kaydır.
3. Patlayıcı şekilde sıçra ve omuzlarını kulaklarına doğru silk.
4. Dizlerini hafifçe bükerek in ve bir sonraki tekrardan önce pozisyonunu ayarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
2. Üstten kavramayı uyluklarının hemen dışından yap ve kollarını düz tut.
3. Kalçanı hafifçe geriye it, dizlerini bük ve barı uyluklarında daha aşağı kaydır.
4. Kalçanı, dizlerini ve ayak bileklerini şiddetle aç, barbell dümdüz yukarı hızlanırken omuzlarını silk.
5. İki ayağın da yerden kesileceği şekilde sıçra; kolların düz, omuzların kulaklarına doğru yükselmiş olsun.
6. Bar uyluklarına dönerken ayağının orta bölümünün üzerinde dizlerini hafifçe bükerek in.
7. Dik dur ve bir sonraki tekrardan önce ayak pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kolları çok erken bükmek
- Barbell'i öne fırlatmak
- Üstte geriye yaslanmak
- Sert ve gürültülü inişler
- İnişte dizlerin içe çökmesi

## Form ipuçları

- Kollar düz kalsın
- Kalçanı sertçe öne it
- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Barı vücuduna sürterek yakın tut
- Sessiz in

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Sıçramalı Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 7/10, Quadriceps 6/10, Baldır 6/10, Bel 5/10.

### Sıçramalı Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Sıçramalı Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/