# Barbell JM Press

Düz bankta yapılan bu barbell triceps press, dar kavrama bench press ile skull crusher arasında bir harekettir. Bar üst göğse doğru iner, ardından çenene doğru geriye kayarak triceps kaslarını yoğun biçimde yükler.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-jm-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-jm-press/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Orta Göğüs: 5/10
- Ön Omuz: 5/10
- Önkol: 3/10

## Barbell JM Press nasıl yapılır

1. Banka sırt üstü uzan, ayak tabanların yere bassın ve barbell'i omuzlarının üzerinde tut.
2. Barı yaklaşık omuz genişliğinde, üstten kavra ve bileklerini düz tut.
3. Barı üst göğsüne doğru indir, ardından bar çenene doğru geriye kaysın.
4. Bar boynunun hemen üzerindeyken dur; dirseklerin yanlarına yakın olsun.
5. Kolların düzelene kadar tekrar yukarı it, ardından hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Gözlerin barın altında, ayakların yere sağlam basacak şekilde düz banka sırt üstü uzan.
2. Barbell'i omuz genişliğinde, üstten kavramayla tut ve bileklerini düz tut.
3. Barı raftan çıkar, dirseklerini tamamen açarak omuzlarının üzerinde tut.
4. Dirseklerini bük ve barı, dirseklerin ayaklarına doğru bakacak şekilde üst göğsüne doğru indir.
5. Bar göğsüne yaklaşırken dirseklerini bükmeye devam et; bar çenene doğru geriye ilerlesin.
6. Bar boynunun birkaç santimetre üzerinde ve dirseklerin yanlarına yakınken dur.
7. Dirseklerini tamamen açana kadar barı aynı hat üzerinden yukarı it.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin geniş açılması
- Barın boyna düşmesi
- Hareketi dar kavrama bench press'e dönüştürmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Kalçaları banktan kaldırmak

## Form ipuçları

- Bilekler düz kalsın
- Dirsekler ayaklara doğru baksın
- Barı çenene doğru indir
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Kollarını tamamen aç

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Elmas Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/diamond-push-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/), [Direnç Bandı Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Dambıl Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Kol Landmine Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-skull-crusher/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell JM Press — Orta**

## Kısa cevaplar

### Barbell JM Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Orta Göğüs 5/10, Ön Omuz 5/10, Önkol 3/10.

### Barbell JM Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Barbell JM Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell JM Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav, Elmas Şınav. Direnç Bandı: Direnç Bandı Şınav, Direnç Bandı Floor Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Dambıl Şınav.

### Barbell JM Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Floor Press (Orta), Tek Kol Landmine Floor Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/