# Barbell Hip Thrust

Kalça ve hamstringleri hedefleyen bir barbell kalça egzersizi. Sporcular, saha atletleri ve sprinterler için kalça ekstansiyon gücü ve hacmi kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 10/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Karın: 3/10

## Barbell Hip Thrust nasıl yapılır

1. Üst sırtın bankta olacak şekilde uzan, barbell kalçalarının üzerinde olsun.
2. Dizlerini bük, ayaklarını bas ve barı kalçanın üzerine ortala.
3. Topuklarınla iterek gövden düz olana kadar kalçanı kaldır.
4. Kalça kaslarının gerildiğini hissederek barı yavaşça yere doğru indir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Üst sırtın düz bir banka yaslanacak şekilde yere otur, barbell kalçalarının üzerinde olsun.
2. Dizlerini bük, ayaklarını düz bas ve barı uyluklarınla gövdenin birleştiği yere ortala.
3. Barın kaymaması için hafifçe kavra ve çeneni hafifçe içeri çek.
4. Karnını sık, sonra topuklarınla yere bastırarak kalçanı yerden kaldır.
5. Gövden yere yaklaşık paralel olana ve kaval kemiklerin neredeyse dikey olana kadar kalçanı kaldırmaya devam et.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
7. Kalçanı kontrollü şekilde yere yaklaşana kadar indir.
8. Bir sonraki tekrara başlamadan önce ayak basıncını ve bar pozisyonunu yeniden ayarla.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Ayakların çok yakına yerleştirilmesi
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

## Form ipuçları

- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Dizlerini dışa doğru it
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (çok uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Kettlebell Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Dambıl**: [Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)
- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-barbell/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Hip Thrust — Orta**
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Sumo Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/sumo-deadlift/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Hip Thrust: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Karın 3/10.

### Barbell Hip Thrust antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Barbell Hip Thrust: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Hip Thrust yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Glute Bridge, Kettlebell Sumo Deadlift. Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Glute Bridge. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge.

### Barbell Hip Thrust: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Kalça Köprüsü (Orta), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Barbell Hip Thrust: daha zor versiyonu hangisi?

Trap Bar Deadlift (Orta), Sumo Deadlift (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/