# Oturarak Good Morning

Hamstringleri, kalça kaslarını ve bel bölgesini çalıştıran, barbell ile oturarak yapılan kalça menteşesi. Bacakların katkısı azaltılmış şekilde hamstring, kalça ve bel kaslarını çalıştırmak için uygundur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-good-morning-seated/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Bel: 7/10
- Karın: 3/10

## Oturarak Good Morning nasıl yapılır

1. Bankın ucuna otur, ayaklarını geniş aç ve tabanlarını yere düz bas.
2. Bir barbell'i boynunda değil, üst trapez kaslarında tut ve sıkıca kavra.
3. Gövdeni kalçandan öne eğ, sırtını düz tut ve yavaş hareket et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Düz bank üzerine dik otur; ayakların, gövdenin uylukların arasında kalça menteşesi yapabileceği kadar geniş olsun.
2. Barbell'i boynuna değil trapez kaslarının üst kısmına yerleştir ve sıkı bir üstten kavrama ile sabitle.
3. Karnını sık ve kalça menteşesine başlamadan önce omurganı nötr tut.
4. Kalçanı banka sabit tutarak gövdeni kalçandan öne, kontrollü şekilde eğ.
5. Gövden ulaşabildiğin son noktaya gelene kadar in; omurga yuvarlanmasın, bar öne kaçmasın.
6. Hareketi tersine çevir; hamstring, kalça ve bel kaslarınla gövdeni yukarı kaldır.
7. Kalçanın üzerinde dikey bitir, bar sırtında sabit olsun, sonra sonraki tekrar için karnını yeniden sık.

## Sık yapılan hatalar

- Bankta fazla geriye oturmak
- Hareketi eğilme selamına çevirmek
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Aşırı yük kullanıp açıklığı kısaltmak
- Kalkışa kafayı kaldırarak başlamak

## Form ipuçları

- Bankın kenarına otur
- Bar üst trapez üzerinde
- Uyluklarının arasına doğru eğil
- Kaburgalarını açma
- Yuvarlanmadan önce dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Dambıl Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Sallama](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-swing/)
- **Ekipmansız**: [Değişimli Superman Hareketi](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/), [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Oturarak Good Morning — Orta**
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri
- Daha zor: [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Oturarak Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Bel 7/10, Karın 3/10.

### Oturarak Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Oturarak Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Oturarak Good Morning yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Sallama. Ekipmansız: Değişimli Superman Hareketi, Vücut Ağırlığı Good Morning.

### Oturarak Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Kablo Pull Through (Başlangıç).

### Oturarak Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Good Morning (İleri), Tek Bacak Deadlift (Barbell) (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/