# Barbell Front Squat

Quadriceps, kalça ve gövdeyi hedefleyen bir barbell squat varyasyonu. Barın önde, omuzlarda taşınması dik squat tekniğini ve karın gücünü pekiştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Karın: 6/10
- Üst Sırt: 5/10

## Barbell Front Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i üst göğsünün ve omuzlarının üzerine koy, dirseklerini kaldır.
2. Ayakların omuz genişliğinde, ayak uçların hafif dışa dönük şekilde dur ve barbell'i rack'ten al.
3. Dizlerini bükerek dümdüz aşağı in; dirseklerin yukarıda ve gövden dik kalsın.
4. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, sonra iterek kalk.
5. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barbell'i omuzlarının önüne ve üst göğsüne yerleştir, kollarını barbell'in üzerinden çaprazla ve dirseklerini yukarı kaldır.
2. Omuz genişliğinde bir ayak pozisyonu al, ayak uçların hafif dışa dönük ve ağırlık eşit dağılsın.
3. Barbell'i rack'ten al, geri adım at; bar omuzlarının üstünde dursun, ellerinle destekle.
4. Karnına nefes al, karnını sık ve inmeden önce gövdeni dik tut.
5. Dirseklerin yukarıdayken dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
6. Kalçaların en az diz seviyesine gelene kadar in, dik kalabiliyorsan daha da derine.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni düzelt ve barbell'i tam ayak ortasının üzerinde tut.
8. Üstte bacakların ve gövden tamamen düz şekilde dimdik dur; sonra bir sonraki tekrara geç.

## Sık yapılan hatalar

- Altta dirseklerin düşmesi
- Barın omuzlardan kayması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Dirsekler hep yukarıda
- Düz aşağı otur
- Her tekrardan önce karnını sık
- Barbell omuzların üstünde
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (çok uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/), [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Front Squat — İleri**

## Kısa cevaplar

### Barbell Front Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Karın 6/10, Üst Sırt 5/10.

### Barbell Front Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Bel: orta, Kalça: orta, Bilek: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Barbell Front Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Barbell Front Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Barbell Front Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Leg Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat.

### Barbell Front Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Hack Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/