# Barbell Ön Kaldırış

Ön omzu çalıştıran bir izolasyon egzersizi. Ön deltoid hacmini artırmak ve üst vücut press hareketlerine destek olmak için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-raise/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 10/10

## Barbell Ön Kaldırış nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
2. Barbell'i ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
3. Barbell'i öne ve yukarı kaldır; omuz hizasına yaklaşsın.
4. Hareket boyunca bileklerini düz tut, döndürme.
5. Barbell'i yavaşça uyluklarına geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde dik dur ve barbell'i uyluklarına dayalı tut.
2. Yaklaşık omuz genişliğinde üstten kavrama uygula ve dirseklerinde hafif bükülme bırak.
3. Kaburgalarını açma ve kaldırışa başlamadan önce gövdeni sabit tut.
4. Barbell'i düz şekilde öne ve yukarı kaldır; yaklaşık omuz hizasına gelsin.
5. Barbell önünde hareket ederken bileklerini nötr, omuzlarını aynı hizada tut.
6. Barbell'i geriye yaslanmadan ve gövdeni sallamadan uyluklarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlarken geriye yaslanmak
- Barı yukarı savurmak
- Omuz hizasının epey üstüne çıkmak
- Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
- Kaldırma sırasında omuz silkmek

## Form ipuçları

- Omuz hizasında bitir
- Gövdeni sabit tut
- Dirsekler hep hafif bükülü
- Bilekler nötr kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-front-raise/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plate-front-raise/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-front-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Barbell Ön Kaldırış — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Barbell Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10.

### Barbell Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Barbell Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış, Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış.

### Barbell Ön Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Ön Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/