# Barbell Front Kutu Squat

Barbell'in üst göğüste tutulduğu ve arkaya yerleştirilmiş düz banka kontrollü şekilde oturulan bu front squat varyasyonu quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır. Dik gövde ve sabit, tekrarlanabilir bir derinlik sağlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-front-chest-bench-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Barbell Front Kutu Squat nasıl yapılır

1. Arkanda bank, üst göğsünde barbell olacak şekilde dur.
2. Dizlerini bük ve kalçanı geriye göndererek banka doğru alçal.
3. Dirseklerin yüksekken kalça kaslarınla banka hafifçe dokun.
4. Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
5. Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.

### Tam teknik — 8 adım

1. Düz bankı arkana yerleştir, ardından barbell'i raftan alıp omuzlarının önüne yerleştir.
2. Barbell'i üst göğsünde, dirseklerin yukarıda ve öne bakacak şekilde tut.
3. Karnını ve üst sırtını sık, barbell'i ayağının ortasının üstünde dengede tut.
4. Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek kontrollü şekilde banka doğru otur.
5. Düşmeden ya da geriye sallanmadan, banka hafifçe ve kontrollü dokunana kadar in.
6. Banka dokunurken gövdeni dik, dirseklerini yüksek tut.
7. Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
8. Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.

## Sık yapılan hatalar

- Bankın üzerine sertçe çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Dirseklerin yere doğru düşmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dizlerin içe çökmesi

## Form ipuçları

- Kutuya hafifçe dokun, çökme
- Dirsekleri yüksek ve öne dönük tut
- Gövden dik
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-squat/), [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Dambıl**: [Geniş Duruş Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Front Kutu Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Low Bar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/low-bar-back-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Front Kutu Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Barbell Front Kutu Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: orta, Kalça: orta, Bilek: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.

### Barbell Front Kutu Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Barbell Front Kutu Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Barbell Front Kutu Squat yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat.

### Barbell Front Kutu Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Çeyrek Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

### Barbell Front Kutu Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Low Bar Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/