# Figure Four Barbell Kalça Köprüsü

Çalışan ayağın kutunun üzerinde, diğer ayak bileğinin bu dizin üzerinde 4 rakamı şeklinde çaprazlandığı, tek bacakla yapılan bir barbell kalça köprüsü. Omuzlar yerde kalırken kalça ve hamstring kaslarını tek bacakla çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça Addüktörleri: 3/10

## Figure Four Barbell Kalça Köprüsü nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, barbell kalçanda ve bir ayağın kutuda olsun.
2. Diğer ayak bileğini çalışan bacağının dizinin üzerine koy.
3. Topuğunla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
4. Kalça kaslarının gerildiğini hissederek barı yavaşça yere doğru indir.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Yere sırt üstü uzan ve barbell'i kalçanın üzerine yerleştir.
2. Bir ayağını kutunun üzerine tam bas, diğer ayak bileğini o dizinin üzerine çaprazla.
3. Barın kaymaması için hafifçe kavra ve çeneni hafifçe içeri çek.
4. Karnını sık, ardından çalışan bacağının topuğuyla iterek kalçanı yerden kaldır.
5. Omuzların, kalçan ve çalışan bacağının dizi düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
7. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Parmak uçlarıyla itmek
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Dizin içe çökmesi

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
- Çeneyi hafif içeri al
- Leğen kemiğini düz tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Dambıl Figure Four Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Direnç Bandı**: [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Landmine Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Figure Four Barbell Kalça Köprüsü — Orta**
- Daha zor: [Barbell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-hip-thrust/) — Orta
- Daha zor: [Trap Bar Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/trap-bar-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Quadriceps 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Kalça Addüktörleri 3/10.

### Figure Four Barbell Kalça Köprüsü antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Figure Four Barbell Kalça Köprüsü yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust, Kettlebell Hip Thrust. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Dambıl Figure Four Hip Thrust. Direnç Bandı: Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge, Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Hip Thrust, Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge.

### Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: daha kolay versiyonu hangisi?

Landmine Romen Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).

### Figure Four Barbell Kalça Köprüsü: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Hip Thrust (Orta), Trap Bar Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/