# Barbell Curtsy Lunge

Barbell'i üst sırtında tutarak yaptığın curtsy lunge, quadriceps ve kalça kaslarını addüktörlerin desteğiyle çalıştırır. Her tekrarda bir bacak diğerinin arkasına ve çaprazına adım atarak dambıllara göre daha ağır yük altında tek bacak kontrolü geliştirir.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curtsy-lunge/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Barbell Curtsy Lunge nasıl yapılır

1. Barbell'i üst sırtına al ve barı ellerinle sıkıca kavra.
2. Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
3. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin aşağı inene kadar alçal.
4. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
5. Dik dur, ardından sonraki tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
2. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve ağırlığını iki ayağına eşit dağıt.
3. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
4. Öndeki uyluğun yere neredeyse paralel olana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
5. Ağırlığının çoğunu öndeki bacağında tut; öndeki dizin, öndeki ayağının baktığı yönü göstersin.
6. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
7. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
8. Her tekrarda bacak değiştirerek diğer bacağını geriye ve çaprazına at.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki dizin içe çökmesi
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Çapraza çok uzun adım atmak
- İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
- Barın boyun üzerine oturması

## Form ipuçları

- Öndeki bacağa yüklen
- Kalçalarını öne dönük tut
- Geriye ve çaprazına adım at
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Bitişte dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Front Rack Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/), [Goblet Dambıl Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-lateral-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Curtsy Squat](https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Landmine Lateral Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Curtsy Lunge — Orta**
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Barbell Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Barbell Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Front Rack Curtsy Lunge, Goblet Dambıl Yana Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Barbell Curtsy Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Geriye Lunge (Orta), Landmine Lateral Lunge (Orta).

### Barbell Curtsy Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Baş Üstü Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/