# Ayakta Barbell Curl

Biceps ve önkolları hedefleyen ayakta yapılan izole bir barbell hareketi. Kol bükme gücü ve kol hacmi kazanmak için kullanılır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-curl/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 10/10
- Önkol: 6/10

## Ayakta Barbell Curl nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde aç, barbell'i avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
2. Bar aşağıda sarksın; dirseklerin gövdene yakın, bileklerin düz olsun.
3. Dirseklerini sabit tutup bükerek barı yukarı çek.
4. Önkolların dikleşene kadar kaldır, sonra dirseklerin tamamen açılana kadar yavaşça indir.
5. Akıcı ve kontrollü bir kaldırma ve indirmeye odaklanarak hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur, barbell'i avuç içlerin yukarı bakacak şekilde tut.
2. Bar uyluklarının önünde sarksın; bileklerin düz, dirseklerin gövdene yakın olsun.
3. Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
4. Dirseklerini büyük ölçüde sabit tutup bükerek barı yukarı kaldır.
5. Önkolların neredeyse dikey olana ve biceps tamamen kasılana kadar barı kaldır.
6. Dirseklerin tamamen uzanana kadar barı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indir.

## Sık yapılan hatalar

- Tekrara başlamak için geriye yaslanmak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Barın altında bilekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Sallanmak için kalçayı kullanmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Serçe parmak tarafıyla kaldır
- Bilekler düz kalsın
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl-alternating/), [Dambıl Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Ters Konsantrasyon Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Barbell Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta
- Daha zor: [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Barbell Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10.

### Ayakta Barbell Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### Ayakta Barbell Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Ayakta Barbell Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Barbell Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Curl, Dambıl Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.

### Ayakta Barbell Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Konsantrasyon Barbell Curl (Başlangıç), Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Ayakta Barbell Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Öne Eğik Barbell Curl (Orta), Tek Kol Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/