# Barbell Bulgar Split Squat

Sırtının üst kısmına barbell alarak yapılan, arkadaki ayağın yükseltildiği bir split squat hareketi. Quadriceps ve kalça kaslarını sertçe çalıştırırken hamstring, kalçalar ve tek bacak dengesini de zorlar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Kalça: 4/10

## Barbell Bulgar Split Squat nasıl yapılır

1. Barbell sırtın üst kısmında.
2. Arkadaki ayak bankın üzerinde.
3. Dümdüz aşağı in.
4. Öndeki ayağınla it.
5. Dik dur, kalçaların düz kalsın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Arkana düz bir bank yerleştir ve barbell'i sırtının üst kısmına koy.
2. Bankın önünde rahat bir split duruşta dur ve bir ayağını üzerine koy.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
5. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
6. Öndeki bacağın düz ve kalçaların aynı hizada olacak şekilde bitir.
7. Duruşunu yeniden ayarla ve bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakları birbirine çok yakın koyup öndeki dize yer bırakmamak
- Öne eğilmek ve hareketi bir denge egzersizine dönüştürmek
- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesine izin vermek
- İnişi aceleye getirmek ve alt noktadan sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Öndeki ayak basılı
- Gövde dik kalsın
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Kalça dönmesin
- Alt noktayı kontrol et

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Kol Kaldırmalı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Landmine Lateral Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Orta
- Daha kolay: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Bulgar Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Blok Üstü Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — İleri
- Daha zor: [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Barbell Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Barbell Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Kol Kaldırmalı Geriye Lunge, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Dambıl: Tek Kol Baş Üstü Dambıl Split Squat, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Barbell Bulgar Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Geriye Lunge (Orta), Landmine Lateral Lunge (Orta).

### Barbell Bulgar Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Blok Üstü Barbell Geriye Lunge (İleri), Barbell Baş Üstü Lunge (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/