# Barbell Bench Press

Göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını hedefleyen temel bir barbell itiş hareketi. Yeni başlayan ve ileri seviye sporcular için itiş gücü ve kas hacmi kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Bel: 3/10

## Barbell Bench Press nasıl yapılır

1. Bankta uzan, denge için ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
3. Barı göğsünün ortasına indir, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri al.
4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Gözlerin tam barın altında olacak şekilde bankta uzan ve ayaklarını yere düz bas.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
3. Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
4. Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
5. Dirseklerin gövdene göre 45-75 derece açıdayken barı göğsünün ortasına indir.
6. Bar göğsüne hafifçe değdiğinde barı göğsüne gömmeden ya da sektirmeden kısa bir duraklama yap.
7. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
8. Dirseklerin tamamen açılmış ve bar omuzlarının üzerinde olacak şekilde bitir; omuzların öne düşmesin.

## Sık yapılan hatalar

- Barı göğüsten sektirmek
- Dirsekleri 90 dereceden fazla açmak
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Barın boyuna çok yakın değmesi
- Üstte omuzların öne kayması

## Form ipuçları

- Omuzlar aşağıda ve geride
- Ayaklarını yere doğru it
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Her tekrarda göğüs ortasına dokun
- Omuzlarına doğru geri it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (çok uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Patlayıcı güç** (uygun): 3–6 set × 1–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Makine**: [Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-incline-chest-press/), [Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/) — İleri
- Daha zor: [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Bel 3/10.

### Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Dambıl Bench Press, Makinede Göğüs Press.

### Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 3–6 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press.

### Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Floor Press (Orta), Şınav (%64 vücut ağırlığı).

### Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri), Spoto Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/