# Arkada Barbell Bilek Curl

Barbell'i uyluklarının arkasında tutarak yalnızca bileklerinle yukarı kıvırdığın ayakta bir önkol izolasyon hareketidir. Bank gerektirmeden bileği büken önkol kaslarını ve kavramayı çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-back-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10
- Trapez: 3/10

## Arkada Barbell Bilek Curl nasıl yapılır

1. Dik dur ve barbell'i avuçların arkaya bakacak şekilde uyluklarının arkasında tut.
2. Kollarını düz sarkıt; bar parmaklarına doğru yuvarlansın.
3. Kollarını düz tutarak barbell'i yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır.
4. Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve hareketi tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur; barbell'i avuçların arkaya bakacak şekilde uyluklarının arkasında tut.
2. Barı yaklaşık kalça genişliğinde kavra ve kollarını dümdüz aşağı sarkıt.
3. Alt noktada bileklerin açılırken bar parmaklarına doğru yuvarlansın.
4. Ellerini kapatıp yalnızca bileklerini bükerek barbell'i yukarı kıvır.
5. Dirseklerini bükmeden barı bileklerinin elverdiği kadar yukarı kaldır.
6. Bileklerin gerilmiş, açık konuma dönene kadar barbell'i geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Barı kaldırmak için dirsekleri bükmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Barı yükseltmek için öne eğilmek

## Form ipuçları

- Bar parmaklarına yuvarlansın
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Kollar düz kalsın
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Dambıl**: [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ekipmansız**: [EZ Bar Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Arkada Barbell Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### Arkada Barbell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10. Ayrıca çalışır: Trapez 3/10.

### Arkada Barbell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### Arkada Barbell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Arkada Barbell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Arkada Barbell Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### Arkada Barbell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/