# Arkada Barbell Shrug

Barbell'i uyluklarının önünde değil arkasında tuttuğun bir shrug varyasyonudur. Üst trapez kaslarını çalıştırır; barın konumu omuzların öne yuvarlanmasını önler.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-wide-shrug/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Önkol: 5/10
- Romboid kaslar: 4/10
- Arka Omuz: 3/10

## Arkada Barbell Shrug nasıl yapılır

1. Dik dur ve barı düz kollarla kalçalarının arkasında tut.
2. Omuzlarını olabildiğince kulaklarına doğru kaldır.
3. Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Rack'e yaklaşık kalça yüksekliğinde yerleştirilmiş barbell'e sırtını dönerek dur.
2. Arkaya uzan ve ellerin kalçalarından biraz daha açık, avuçların arkaya bakacak şekilde üstten kavrama al.
3. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak rack'ten öne çık; kolların düz, bar uyluklarının arkasına temas ediyor olsun.
4. Boynunu nötr tut ve gövdeni sabit bırak; ne öne eğil ne de omuzlarını çevir.
5. Omuzlarını olabildiğince yukarı, kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
6. Barı kaldırmak için dirseklerini bükmeden üstte trapezlerini güçlü şekilde sık.
7. Trapezlerin tamamen uzayana ve bar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları daire çizerek döndürmek
- Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Barı kaldırmak için öne eğilmek
- Çeneyi öne çıkarmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
- Kollar düz kalsın
- Trapez tamamen uzasın
- Boyun nötr kalsın
- Bar yakın kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Arkada Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/), [Yan Yatarak Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-dumbbell-shrug/)
- **Kettlebell**: [Göğüs Destekli Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [Kettlebell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-shrug/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-shrug/), [Kablo Omuz Silkme](https://seto.fit/tr/exercises/cable-shrug/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Göğüs Destekli Barbell Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Eğik Dambıl Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Arkada Barbell Shrug — Orta**

## Kısa cevaplar

### Arkada Barbell Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 5/10, Arka Omuz 3/10.

### Arkada Barbell Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Arkada Barbell Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Arkada Barbell Shrug yerine ne yapılır?

Dambıl: Arkada Dambıl Shrug, Yan Yatarak Dambıl Shrug. Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.

### Arkada Barbell Shrug: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Eğik Dambıl Shrug (Başlangıç), Göğüs Destekli Barbell Shrug (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/