# Barbell Squat

Quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen, gövde, sırt ve hamstring kaslarının desteğiyle yapılan temel bir barbell squat hareketi. Salonda çalışanlar ve atletler için alt vücut gücü ve kas hacmi kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-back-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 4/10
- Bel: 4/10
- Karın: 4/10

## Barbell Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
2. Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
3. Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
4. Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne katlanmasın.
5. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
2. Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
3. Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
4. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
5. Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
6. Duruşunu bozmadan kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar çök.
7. Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, sonraki tekrardan önce dengeni topla.

## Sık yapılan hatalar

- Barın boyun üzerine oturması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Her tekrardan önce karnını sık
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Ayak ortasında dengede kal
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–5 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Kas gelişimi** (çok uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Patlayıcı güç** (uygun): 3–6 set × 1–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 1 sn, patlayıcı kaldırma
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Makine**: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/), [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Squat — Orta**
- Daha zor: [Low Bar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/low-bar-back-squat/) — İleri
- Daha zor: [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10, Hamstring 4/10, Bel 4/10, Karın 4/10.

### Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Bel: yüksek, Diz: yüksek, Kalça: orta, Omuz: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

### Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 3–6 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Barbell Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Makine: Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat.

### Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Front Kutu Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

### Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Low Bar Squat (İleri), Baş Üstü Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/