# Bar Omuz Esnetmesi

Lat pulldown barını başının üzerinde, dirseklerin yaklaşık 90 derece bükülü şekilde tuttuğun ayakta bir esneme hareketidir. Omuzların önünü ve göğsünü esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Geniş Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/front-shoulder-stretch-with-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/bar-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 7/10
- Göğüs: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Geniş Sırt Kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Bar Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Barı kalçalarında, ellerin geniş ve avuçların aşağı bakacak şekilde tut.
2. Barı başının üzerine kaldır, ardından dirseklerini yaklaşık 90 derece bük.
3. Esnemeyi hissedene kadar dirseklerini geriye çek.
4. Normal nefes alarak bekle, ardından barı indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve lat pulldown barını kalçalarının önünde tut.
2. Ellerini kalçalarının çok dışına alarak üstten kavrama kullan.
3. Barı önünden düz kollarla başının üzerine kaldır.
4. Dirseklerini yaklaşık 90 derece bük; bar başının hemen arkasında, önkolların da neredeyse dik olsun.
5. Omuzlarının önünde ve göğsünde esneme hissedene kadar dirseklerini nazikçe geriye çek.
6. Belini aşırı çukurlaştırmadan gövdeni dik tut ve kaburgalarını açma.
7. Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, ardından barı kaldırıp kalçalarına geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çeneyi öne çıkarmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Önkolları neredeyse dik tut
- Omuzların önünü esnet
- Ağrı başlamadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4–5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Bar Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Bar Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Bar Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4–5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/