# Direnç Bandı Upright Row

Yan omuz ve trapez kasını çalıştıran, direnç bandıyla yapılan omuz çekişi. Omuz hacmini hafif ve eklemleri zorlamayan bir dirençle geliştirmek isteyenler için uygundur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-cable-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-upright-row/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 9/10
- Trapez: 7/10
- Biceps: 3/10

## Direnç Bandı Upright Row nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas, ayakların kalça genişliğinde, uçlarını tut.
2. Kolların sarkarken direnç bandını, dirseklerin omuz hizasına gelene kadar yukarı çek.
3. Direnç bandını başlangıç pozisyonuna geri indir; kollar tamamen açık olsun.
4. Bileklerini dirseklerin altında tut ve omuz silkmekten kaçın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
2. Direnç bandının uçlarını uyluklarının önünde, avuç içleri vücuduna dönük tut.
3. Dik dur; kaburgaların leğen kemiğinle aynı hizada, kolların düz aşağı sarksın.
4. Dirseklerini dışa ve yukarı götürerek direnç bandını vücuduna yakın yukarı çek.
5. Dirseklerin yaklaşık omuz hizasına ya da rahat üst sınırına gelene kadar yukarı çek.
6. Bileklerini dirseklerinin altında tut; omuzlarını kulaklarına kaldırmak yerine aşağıda tut.
7. Direnç bandını başlangıca geri indir; kolların yeniden düz olsun.

## Sık yapılan hatalar

- Elleri dirseklerin üstüne çekmek
- Tüm tekrar boyunca omuz silkmek
- Vücudu savurarak hızla çekmek
- Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
- Direnç bandının öne kayması

## Form ipuçları

- Dirseklerini yukarı çek
- Direnç bandı vücuda yakın
- Omuz yüksekliğinde dur
- Bilekler dirseklerin altında

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-upright-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Upright Row — Orta**
- Daha zor: [Kablo Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-upright-row/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-upright-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10, Yan Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

### Direnç Bandı Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Upright Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Upright Row.

### Direnç Bandı Upright Row: daha zor versiyonu hangisi?

Kablo Upright Row (Orta), Barbell Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/