# Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press

Göğüs kaslarını, ön omzu ve triceps'i hedefleyen ayakta yapılan bir direnç bandı press hareketi. Ev antrenmanı, ısınma ve düşük yüklü itiş pratiği için faydalıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-press-front-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-standing-chest-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Karın: 3/10

## Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press nasıl yapılır

1. Direnç bandı sabitlenmiş hâlde, bir ayağın önde ve tutamaklar göğüs hizasında olacak şekilde dur.
2. Tutamakları, kolların tamamen düzelene kadar dosdoğru öne it.
3. Hareket boyunca kontrolü koruyarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
4. Tutamakları iterken ve bırakırken gövdeni öne dönük tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandını göğüs hizasında sabitle ve bir ayağını öne alarak tutamakları kavra.
2. Ellerini göğüs hizasına getir; dirseklerin bükülü, bileklerin önkollarınla aynı hizada olsun.
3. Bant gerilene ve gövden kalçanın üzerinde dik kalana kadar geri adım at.
4. Karnını sık ve itmeden önce omuzlarını aşağı çek, geriye al.
5. Kolların göğsünün önünde açılana kadar tutamakları dosdoğru ileri it.
6. Bitiş pozisyonuna ulaşırken kürek kemiklerin göğüs kafesi üzerinde doğal şekilde hareket etsin.
7. Gövdeni döndürmeden, bandın gerginliği altında tutamakları göğüs hizasına geri getir.

## Sık yapılan hatalar

- Bandın çok yüksekte sabitlenmesi
- Press sırasında gövdeyi öne yaslamak
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Dirsekleri aşırı geniş açmak
- Tutamakların öne eşitsiz gitmesi

## Form ipuçları

- Ayaklarını önlü arkalı aç
- Dosdoğru ileri it
- Kaburgalarını açma
- Bitişte ileri uzan

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Dambıl**: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Halter**: [Barbell Floor Press](https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/), [Spoto Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-spoto-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/) — %75 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Karın 3/10.

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press. Dambıl: Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Bench Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Halter: Barbell Floor Press, Spoto Barbell Bench Press.

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).

### Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Şınav (%75 vücut ağırlığı), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/