# Direnç Bandı Yana Kaldırış

Yan omzu hedefleyen, direnç bandı ile yapılan bir omuz izolasyon egzersizi. Eklem dostu bir dirençle ve az ekipmanla omzun yan bölümünü büyütmek için faydalıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/side-lateral-raise-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-lateral-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 10/10

## Direnç Bandı Yana Kaldırış nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas; ayaklar kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında.
2. Sırtını düz, dirseklerini hafif bükülü ve avuç içlerini içe dönük tut.
3. Bileklerini dirseklerinin altında tutarak kollarını yanlara kaldır.
4. Omuzlarını silkmeden, dirseklerin omuz hizasına yaklaşana kadar kaldırmaya devam et.
5. Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde, tutamaklar yanlarında olsun.
2. Gövdeni dik tut; dirseklerin hafif bükülü, avuç içlerin içe dönük olsun.
3. Kolların uyluklarının hemen önünde başla ve omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
4. Bandın gerilimi arttıkça bileklerini dirseklerinin altında tutarak iki kolunu da yanlara kaldır.
5. Hareketi omuz silkmeye çevirmeden, dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğine gelene kadar kaldır.
6. Tutamakları aynı yol boyunca yanlarına indir; bant gevşeyene kadar devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Üstte omuz silkmeye geçmek
- Hız almak için gövdeyi sallamak
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek
- Dirsekleri büküp açmak
- Omuz yüksekliğinin çok üstüne kaldırmak

## Form ipuçları

- Bilekler dirseklerin altında
- Omuzlarını aşağıda tut
- Omuz yüksekliğinde dur
- Dirsekler hafif bükülü ve sabit

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Makinede Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/machine-lateral-raise/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-lateral-raise/)
- **Halter**: [Landmine Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-lateral-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Yana Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Yana Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lateral-raise/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Yana Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 10/10.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Makinede Yana Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Yana Kaldırış. Halter: Landmine Yana Kaldırış.

### Direnç Bandı Yana Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Yana Kaldırış (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/