# Direnç Bandı Good Morning

Hamstring, kalça ve bel kaslarını çalıştıran direnç bandı destekli bir kalça menteşesi. Az ekipmanla kalça menteşesi tekniğini pekiştirmek ve vücudun arka tarafını güçlendirmek için uygundur.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/good-morning-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Bel: 6/10

## Direnç Bandı Good Morning nasıl yapılır

1. Direnç bandının ortasına bas, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve bandı omuzlarının önünde tut.
2. Dizlerini hafif bük, sırtını düz tut ve direnç bandının yumuşak çekişini hisset.
3. Kalçanı geriye it; hareket boyunca direnç bandını vücuduna yakın tut.
4. Kalça kaslarını sıkarak ve dimdik doğrularak başlangıç pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 7 adım

1. Direnç bandının ortasına bas; ayakların kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde olsun.
2. Bandın diğer ucunu omuzlarının önünde tut ve dik dur.
3. Dizlerini hafif bükülü tut ve kaburgalarını açma.
4. Gövden direnç bandına karşı öne katlanırken kalçanı dosdoğru geriye it.
5. Direnç bandını vücuduna yakın tut ve hareket boyunca omurganı nötr tut.
6. Hamstringlerin izin verdiği kadar öne eğil; bel bölgen yuvarlanmasın.
7. Dik durmak için kalçanı öne it ve kalça kasları tam kasılmış hâlde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek
- Direnç bandının boyuna baskı yapması
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizleri zorlayarak düzleştirmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Bandı omuzlarının önünde tut
- Sırt yuvarlanmadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Halter**: [Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/), [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Good Morning — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Bel 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.

### Direnç Bandı Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Direnç Bandı Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Good Morning yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Romen Deadlift. Halter: Düz Bacak Deadlift, Tek Bacak Deadlift (Barbell). Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.

### Direnç Bandı Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift (Orta), Romen Deadlift (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/