# Direnç Bandı Face Pull

Arka omuzu, üst sırtı ve trapezi hedefleyen direnç bandı çekişi. Kürek kemiği kontrolünü ve dengeli omuz gelişimini geliştirmek için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-face-pull/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-face-pull/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Trapez: 6/10

## Direnç Bandı Face Pull nasıl yapılır

1. Her elinde bir direnç bandı ucu tutarak dik dur; bant yüz hizasında sabitlenmiş olsun.
2. Bant gerilene kadar geri adım at; kolların öne düz uzanmış olsun.
3. Bandı yüzüne doğru çek; dirseklerini omuz hizasında geriye ve yanlara aç.
4. Bantta hafif gerilimi koruyarak kollarını yavaşça öne geri götür.

### Tam teknik — 6 adım

1. Direnç bandını yüz hizasında sabitle ve dik dur; her elinde bir uç olsun.
2. Bant gerilene kadar geri adım at; kolların önünde düz uzanmış olsun.
3. Kaburgalarını açma, boynunu nötr tut ve dirseklerini omuz yüksekliğine kaldır.
4. Dirseklerini geriye ve yanlara açarak bandı yüzüne doğru çek.
5. Ellerin şakaklarına ya da kulaklarına yakın, kürek kemiklerin birbirine yaklaşmış şekilde bitir.
6. Bandın gerilimini koruyarak kollarını öne geri götür ve tamamen uzat.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin omuz hizasının altına düşmesi
- Hareketi row'a çevirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini geriye çek
- Yüz hizasına çek
- Bilekler nötr kalsın
- Bandı iki yana aç

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **Dambıl**: [Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Direnç Bandı Face Pull — Başlangıç**
- Daha zor: [Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Dambıl Arka Omuz Açması](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Direnç Bandı Face Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10, Trapez 6/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 8/10.

### Direnç Bandı Face Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Direnç Bandı Face Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Direnç Bandı Face Pull yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Arka Omuz Açması. Dambıl: Oturarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış.

### Direnç Bandı Face Pull: daha zor versiyonu hangisi?

Göğüs Destekli Direnç Bandı T Kaldırış (Başlangıç), Dambıl Arka Omuz Açması (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/