# Bant Destekli Şınav

Güç rack'ine asılıp göğsün altından geçirilen direnç bantlarının vücut ağırlığının bir kısmını aldığı bir şınav çeşidi. Henüz tam şınav çekemeyenler için göğüs, triceps ve ön omuz kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-assisted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-push-up/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Ön Omuz: 6/10
- Triceps: 6/10
- Serratus anterior kası: 4/10

## Bant Destekli Şınav nasıl yapılır

1. Bantları rack barından göğsünün altına geçir.
2. Ellerini omuzlarından biraz daha geniş şekilde yere yerleştir.
3. Vücudun baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
4. Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
5. Kollarını tamamen düzelterek kendini başlangıç pozisyonuna geri it.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki bant halkasını güç rack'inin bir barına, plank pozisyonundayken göğsüne ulaşacak şekilde as.
2. Bantları göğsünün ve koltuk altlarının altına yerleştir, ardından ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde yere koy.
3. Bacaklarını düzleştir, kalça kaslarını sık ve vücudunu tek bir çizgide tut.
4. Dirseklerini geriye dönük tutarak göğsün yere çok yaklaşana kadar in.
5. Kalçalarını düşürmeden bantların ağırlığının bir kısmını taşımasına izin ver.
6. Avuç içlerinle it ve kolların düz olduğu plank pozisyonuna geri dön.
7. Güçlendikçe daha hafif bir bant kullan; sonunda banda ihtiyacın kalmasın.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın gövde çizgisinin altına düşmesi
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- İtiş sırasında kalçayı yukarı kaldırmak
- Bandın destek vermeyecek kadar alçakta ayarlanması

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Kalça kasları hep sıkı
- Kollarını tamamen aç
- Bantları göğsünün altına yerleştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlıklı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/weighted-push-up/), [Plaka Yükseltili Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/deficit-push-up/)
- **Ekipmansız**: [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/), [Yan Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/side-to-side-push-up/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geçişli Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Bant Destekli Şınav — Başlangıç**
- Daha zor: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/) — %75 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Bant Destekli Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Serratus anterior kası 4/10.

### Bant Destekli Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Bant Destekli Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bant Destekli Şınav yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Yan Geçişli Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav.

### Bant Destekli Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Göğüs Press (Başlangıç).

### Bant Destekli Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Şınav (%75 vücut ağırlığı), Barbell Bench Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/