# Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks

Barın üzerine geçirilmiş direnç bandının bir dizini destekleyerek vücut ağırlığının bir kısmını aldığı, alttan kavramalı bir barfiks varyasyonudur. Kanat kaslarını ve bicepsleri çalıştırır, desteksiz ters kavrama barfikse geçiş için güç kazandırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks, Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-assisted-chin-up-from-knee/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/band-assisted-chin-up/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Biceps: 8/10
- Teres major kası: 6/10
- Romboid kaslar: 5/10
- Önkol: 5/10
- Arka Omuz: 4/10
- Trapez: 4/10

## Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks nasıl yapılır

1. Bandı barın üzerinden geçir ve bir dizini halkaya yerleştir.
2. Barı avuçların sana dönük, ellerin omuzlarından biraz daha dar olacak şekilde kavra.
3. Sırtını ve kollarını kullanarak çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
4. Kolların tamamen açılana kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Uzun direnç bandını barfiks barının üzerinden geçir ve halkanın alt kısmının aşağı sarkmasını sağla.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha dar, alttan kavrama ile tut.
3. Bir dizini bandın halkasına yerleştir, o ayağını diğer baldırının arkasında çaprazla ve diğer bacağını dümdüz aşağı sarkıt.
4. Kolların düz ve omuzların aşağıda sabit olacak şekilde asıl; bacaklarını hareketsiz tut.
5. Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
6. Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
7. Dirseklerin tamamen düzleşecek şekilde tam asılı pozisyona geri in.

## Sık yapılan hatalar

- Altta kolları tam açmadan durmak
- Her tekrara kipping ile başlamak
- Alt noktada banttan sekmek
- Boynu barın üzerine uzatmak
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak

## Form ipuçları

- Alttan kavrama kullan
- Dirseklerini kaburgalara çek
- Tam asılı pozisyondan başla
- Omuzlarını aşağıda tut
- Zamanla daha az destek kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 15 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Açık Hava Parkı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)
- **TRX**: [TRX Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Makine**: [Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Tek Kol Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-machine-high-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Çift Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makine High Row](https://seto.fit/tr/exercises/machine-high-row/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Destekli Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-chin-up/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks — Başlangıç**
- Daha zor: [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) — Başlangıç
- Daha zor: [Boyun Arkası Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 5/10.

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Omuz: düşük, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Bank Destekli Barfiks.

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 15 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Açık Hava Parkı Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Makine: Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown, Tek Kol Makine High Row. Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?

Destekli Ters Kavrama Barfiks (Başlangıç), Makine High Row (Başlangıç).

### Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?

Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown (Başlangıç), Boyun Arkası Lat Pulldown (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/