# Denge Aleti Mekik

Kubbesi yukarı bakan yarım kubbe denge aletinin üzerine geriye yatarak yaptığın bir mekik varyasyonudur; her tekrardan önce sırtın kubbenin üzerinden geriye açılır. Karın kaslarını yerde yapılan mekikten daha geniş bir hareket açıklığında çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: BOSU Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/crunch-on-bosu-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/balance-trainer-sit-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Denge Aleti Mekik nasıl yapılır

1. Dizlerin bükülü ve ayakların yerde olacak şekilde kubbenin üzerine geriye yat.
2. Kollarını çaprazla; sırtın kubbenin üzerinden geriye açılsın.
3. Üst vücudunu yavaşça, parça parça yukarı kıvır.
4. Gövden dikleşene kadar yüksel, sonra kubbenin üzerine yavaşça geri in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Denge aletini kubbesi yukarı bakacak şekilde yerleştir; dizlerini büküp ayak tabanlarını yere basarak üzerine otur.
2. Kubbe belini ve kalçalarını destekleyene kadar geriye yat.
3. Kollarını göğsünün üzerinde çaprazla; üst sırtın kubbenin üzerinden geriye açılsın.
4. Nefesini ver ve gövdeni yukarı kıvır; her omuru kubbeden birer birer kaldır.
5. Gövden kalçanın üzerinde dik konuma gelene kadar devam et.
6. Üst sırtın yeniden kubbenin üzerinden geriye açılana kadar kontrollü biçimde aşağı in.
7. Hareket boyunca ayaklarını yere basılı, kalçalarını da kubbenin üzerinde sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Başı öne doğru çekiştirmek
- Ayakların yerden kalkması
- Kontrolsüz biçimde geriye düşmek
- Mekik yerine crunch noktasında durmak
- Kalçaların kubbeden kayması

## Form ipuçları

- Hareketi kaburgalarınla başlat
- Ayaklarını yere basılı tut
- Kıvrılırken nefesini ver
- Kıvrıl, çekiştirme

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Denge Aleti Mekik — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Denge Aleti Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Denge Aleti Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Denge Aleti Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Denge Aleti Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Denge Aleti Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Denge Aleti Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/