# Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı

Silindir üzerinde sallanan bir tahta üzerinde durarak ağırlığını bir yandan diğer yana aktardığın bir denge çalışmasıdır. Quadriceps ve baldırların yanı sıra ayak bileği, diz ve kalça kontrolünü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: BOSU Topu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/balance-board-version-2/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/balance-board-weight-shift/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 7/10
- Baldır: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Tibialis anterior kası: 4/10
- Hamstring: 3/10

## Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı nasıl yapılır

1. Ayaklarını tahtanın iki ucunun yakınına yerleştir ve dizlerini hafif bük.
2. Ağırlığını aktararak tahtanın bir tarafa aşağı eğilmesini sağla.
3. Tahtayı merkezden geçirerek diğer tarafa eğ.
4. Planlanan süre boyunca akıcı bir ritmi koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. Silindiri tahtanın ortasının altına yerleştir, ardından her iki ucun yakınına bir ayağın gelecek şekilde üzerine çık.
2. Dizlerini hafif bükülü tut ve denge için kollarını yanlara hafifçe aç.
3. Ağırlığını bir tarafa aktar; o taraftaki dizini biraz daha bükerek tahtanın o yönde aşağı eğilmesini sağla.
4. Tahta yuvarlanırken gövdeni dik tut ve gözlerini karşıya çevir.
5. Ağırlığını merkezden geçirerek diğer tarafa aktar ve tahtayı diğer tarafta aşağı eğ.
6. Hareket boyunca ayaklarını tahtadaki aynı yerlerde tut.
7. Planlanan süre boyunca akıcı ve kontrollü bir tempoda bir yandan diğer yana sallanmaya devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Dizleri düz ve kilitli tutmak
- Ağırlığı aktarmak yerine gövdeyi yana eğmek
- Ayakların tahtanın merkezine doğru kayması
- Tahtaya bakmak
- Kontrol edilemeyecek kadar hızlı sallanmak

## Form ipuçları

- Dizlerini hafif bükülü tut
- Gövdeni dik tut
- Gözlerini karşıya çevir
- Ayaklarını yerinden oynatma
- Kalçalarını aynı hizada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–60 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 5 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Bitişik Ayak Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı — %15 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 7/10, Baldır 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 5/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Tibialis anterior kası 4/10.

### Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 5 tekrar.

### Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Squat, Kettlebell Squat. Dambıl: Dambıl Pistol Squat, Dambıl Front Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Bitişik Ayak Barbell Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat.

### Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: daha kolay versiyonu hangisi?

Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).

### Rulo Denge Tahtası Ağırlık Aktarımı: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat (%30 vücut ağırlığı), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/