# Barfiks Barı Back Lever Duruşu

Vücudun barın altında yüzü yere dönük ve yatay şekilde, kolların geride dümdüz tutulduğu hareketsiz bir cimnastik duruşu. Omuzlar, göğüs ve biceps'te düz kol kuvveti ve tüm vücut gerginliği geliştirir.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/back-lever/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/back-lever-hold/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Alt Göğüs: 8/10
- Biceps: 7/10
- Karın: 6/10
- Bel: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10

## Barfiks Barı Back Lever Duruşu nasıl yapılır

1. Kolların tamamen düz olacak şekilde bara asıl.
2. Geriye dönerek bacaklarını kollarının arasından geçir.
3. Vücudun yüzü yere dönük ve yatay hale gelene kadar alçal.
4. Dirseklerin düz, bacakların bitişik olacak şekilde vücudunu dümdüz ve sıkı tut.
5. Çıkmak için bacaklarını kollarının arasından geri geçir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barfiks barına üstten kavrama ile ve kolların tamamen düz olacak şekilde asıl.
2. Bacaklarını kaldırıp geriye doğru dön; baş aşağı asılı hale gelene kadar bacaklarını kollarının arasından geçir.
3. Vücudun barın altında yüzü yere dönük ve yatay hale gelene kadar bacaklarını arkaya doğru indir.
4. Pozisyonu tutarken dirseklerini düz, kollarını vücudunun arkasında tut.
5. Karnını sık, kalça kaslarını sertçe sık ve bacaklarını düz ve bitişik tut.
6. Kalçalarının sarkmasına veya bükülmesine izin vermeden vücudunu başından topuklarına kadar dümdüz ve sıkı tut.
7. Çıkmak için bacaklarını kollarının arasından yeniden kaldır ve tam asılı pozisyona in.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Kalçanın omuzların altına düşmesi
- Beli çukurlaştırmak
- Vücudu kısaltmak için kalçadan bükülmek
- Kaldıracı kısaltmak için dizleri bükmek
- Pozisyona sallanarak girmek

## Form ipuçları

- Dirsekleri düz tut
- Bacakları birbirine sıkıştır
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Vücut tek çizgide

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–6 set × 5–10 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 3–5 set × 10–20 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–30 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Barfiks Barı Back Lever Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Alt Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 7/10, Karın 6/10, Bel 6/10, Kalça Kasları 5/10.

### Barfiks Barı Back Lever Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Barfiks Barı Back Lever Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set × 5–10 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–5 set × 10–20 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–30 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/