# Asistanlı Barfiks

Kanat kaslarını (lat), üst sırtı ve biceps kasını hedefleyen, makine destekli dikey bir çekiş hareketi. Yeni başlayan sporcular için ayarlanabilir destekle barfiks gücü kazandırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Destekli Barfiks Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pull-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pull-up/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Biceps: 6/10

## Asistanlı Barfiks nasıl yapılır

1. Barı avuç içleri dışa bakacak şekilde, omuzlarından biraz daha geniş kavra.
2. Çenen barın üzerine geçene kadar kendini yukarı çek, dirsekler aşağı baksın.
3. Yavaşça tam asılı pozisyona geri in, omuzların gevşesin.
4. Sekiyorsan ya da hareket sırasında dengesiz hissediyorsan desteği ayarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Desteği, tekrarları tekme atmadan ya da üst pozisyonunu kaybetmeden tamamlayabileceğin şekilde ayarla.
2. Platforma bas ya da pedin üzerine diz çök, ardından barı omuz genişliğinden biraz daha geniş şekilde üstten kavra.
3. Kollar düz, omuzlar yukarıda ve bacaklar makinede sabitken tam asılı pozisyondan başla.
4. Karnını sık ve dirseklerini yanlarına doğru aşağı iterek çek.
5. Çenen barın üzerine geçene ya da göğsünün üst kısmı tutamaklara ulaşana kadar yukarı çıkmaya devam et.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar kontrollü şekilde in; altta omuzların yukarı kalksın.
7. Bir sonraki tekrara destek pedinden sekmeden, tam asılı pozisyondan başla.

## Sık yapılan hatalar

- Her tekrara kipping ile başlamak
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Çekiş sırasında omuz silkmek
- Çok fazla makine desteği kullanmak
- Dirsekleri çekmek yerine çeneyi uzatmak

## Form ipuçları

- Dirsekleri kaburgalarına doğru çek
- Tam asılı pozisyondan başla
- Kaburgalarını açma
- Zamanla daha az destek kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Ters Kavrama Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/chin-up/), [Bank Destekli Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/bench-assisted-pull-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-lat-pulldown/), [Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Kablo Makinesi**: [Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Asistanlı Barfiks — Başlangıç**
- Daha zor: [Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/pull-up/) — %100 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Komando Barfiks](https://seto.fit/tr/exercises/commando-pull-up/) — %105 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Asistanlı Barfiks: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Üst Sırt 7/10.

### Asistanlı Barfiks hangi eklemleri yükler?

Omuz: düşük, Dirsek: düşük.

### Asistanlı Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Asistanlı Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Asistanlı Barfiks yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. Direnç Bandı: Direnç Bandı Lat Pulldown, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown. Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown.

### Asistanlı Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?

Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/