# Rack Destekli Pistol Squat

Tek bacak üzerinde tam derinliğe indiğin ve denge için rack dikmesini iki elinle tuttuğun bir squat varyasyonudur. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, desteksiz pistol squat'a geçiş için güç kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-pistol-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/assisted-pistol-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Baldır: 4/10

## Rack Destekli Pistol Squat nasıl yapılır

1. Tek bacağının üzerinde dur ve rack dikmesini iki elinle tut.
2. Serbest bacağını topuğun yerden yukarıda olacak şekilde dümdüz öne uzat.
3. Ellerini aşağı kaydırarak kalçaların topuğuna yaklaşana kadar alçal.
4. Tüm ayağınla iterek ayağa kalk, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Rack'in yanında tek bacağının üzerinde dur ve bir dikmeyi göğüs hizasında iki elinle tut.
2. Diğer bacağını topuğun yerden hemen yukarıda olacak şekilde dümdüz öne uzat.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Ayakta duran bacağının dizini bükerek ve kalçanı geriye göndererek alçal; inerken ellerini dikme boyunca aşağı kaydır.
5. Ayakta duran topuğunu yerde tut ve dizini ayağının baktığı yöne yönlendir.
6. Serbest bacağını düz ve yerden yukarıda tutarak kalçaların ayakta duran topuğuna yaklaşana kadar alçal.
7. Tüm ayağınla zemini iterek ayağa kalk; ellerinden yalnızca ihtiyaç duyduğun kadar destek al.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- İnişte dizin içe çökmesi
- Serbest ayağın yere değmesi
- Ağırlıklı olarak kollarla yukarı çekilmek
- Alt noktaya kontrolsüz düşmek
- Topuğun yerden kalkması

## Form ipuçları

- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Serbest bacağı yukarıda tut
- Alt noktayı kontrol et
- Yalnızca ihtiyaç kadar destek al

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Rack Destekli Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/rack-supported-dumbbell-pistol-squat/), [Dambıl Pistol Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-pistol-squat/)
- **Halter**: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/), [Baş Üstü Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Swiss Ball Duvar Squat](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-wall-squat/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Rack Destekli Pistol Squat — %50 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Barbell Front Kutu Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-box-squat/) — Orta
- Daha zor: [Skater Tek Bacak Squat](https://seto.fit/tr/exercises/skater-squat/) — %80 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Rack Destekli Pistol Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Fleksörleri 5/10, Baldır 4/10.

### Rack Destekli Pistol Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: orta, Ayak bileği: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Rack Destekli Pistol Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Rack Destekli Pistol Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Rack Destekli Pistol Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Rack Destekli Dambıl Pistol Squat, Dambıl Pistol Squat. Halter: Çeyrek Barbell Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.

### Rack Destekli Pistol Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat (%30 vücut ağırlığı), Swiss Ball Duvar Squat (%25 vücut ağırlığı).

### Rack Destekli Pistol Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Front Kutu Squat (Orta), Skater Tek Bacak Squat (%80 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/