# Geniş Kollar Göğüs Esnetme

Kolların iki yana açık ve avuçların öne dönük olduğu ayakta göğüs esnetmesidir. Ekipman kullanmadan göğsü ve ön omuzları açar.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/arms-wide-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/arms-wide-chest-stretch/

## Çalışan kaslar

- Üst Göğüs: 7/10
- Orta Göğüs: 6/10
- Ön Omuz: 5/10
- Biceps: 3/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Geniş Kollar Göğüs Esnetme nasıl yapılır

1. Kolların yanlarında, ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dik dur.
2. İki kolunu omuz hizasının biraz üzerine kadar yanlara kaldır.
3. Avuçlarını öne çevir ve göğsünü açmak için ellerini geriye uzat.
4. Esnemeyi omuzlarını silkmeden, düzenli nefes alarak koru.

### Tam teknik — 5 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. İki düz kolunu omuz hizasının biraz üzerine çıkana kadar yanlara kaldır.
3. Avuçlarını öne çevir ve göğsünde esneme hissedene kadar ellerini geriye uzat.
4. Omuzlarını kulaklarından uzak ve aşağıda, kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, sonra kollarını yanlarına indir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Dirseklerin bükülmesi
- Başın öne itilmesi

## Form ipuçları

- Omuzlarını aşağıda tut
- Avuçların öne baksın
- Kaburgalarını açma
- Parmak uçlarına kadar uzan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Geniş Kollar Göğüs Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Üst Göğüs 7/10, Orta Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Biceps 3/10, Romboid kaslar 3/10.

### Geniş Kollar Göğüs Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Geniş Kollar Göğüs Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/