# Okçu Geriye Lunge

Bir bacağın geriye ve hafifçe yana adım attığı, aynı taraftaki elin de yay çekiyormuş gibi kaburgalara yaklaştırıldığı vücut ağırlığıyla yapılan geriye lunge çeşididir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; sıkça dinamik ısınma olarak kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/archer-step-back/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Okçu Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur ve iki kolunu omuz hizasında dümdüz öne uzat.
2. Bir bacağını geriye ve hafifçe yana atarak ayağının ön kısmına bas.
3. Aynı taraftaki elini kaburgalarına çek, diğer kolunu öne uzat.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek ayağa kalk, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve iki kolunu omuz hizasında dümdüz öne uzat.
2. Bir bacağınla geriye ve hafifçe yana adım atarak ayağının ön kısmına bas.
3. Adım atarken aynı taraftaki elini dirseğini geriye çekerek alt kaburgalarına yaklaştır.
4. Diğer kolunu omuz hizasında dümdüz öne uzatmaya devam et.
5. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
6. Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
7. Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
8. Ayağa kalkarken iki kolunu yeniden öne uzat, sonra diğer bacakla geriye adım at.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Gövdenin fazla öne kayması
- Uzanmış kolun aşağı düşmesi

## Form ipuçları

- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Tüm ayak tabanınla it
- Öndeki kolunu iyice uzat
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/), [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **Dambıl**: [Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/), [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Okçu Geriye Lunge — %45 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — %55 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Okçu Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Okçu Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Okçu Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Okçu Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Kettlebell Geriye Lunge. Dambıl: Yükselti Üstü Dambıl Geriye Lunge, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Okçu Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Geriye Lunge (%40 vücut ağırlığı), Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge (%30 vücut ağırlığı).

### Okçu Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Yana Lunge (%50 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/