# Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback

Alçak bir noktadan rack'e sabitlenen uzun direnç bandına karşı ayakta yapılan, kalça kaslarını hedefleyen bir kalça ekstansiyonu. Destek için rack'e yaslanılır ve düz bacak banda karşı geriye itilir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Direnç Bandı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/band-bent-over-hip-extension/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/anchored-band-glute-kickback/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback nasıl yapılır

1. Bandı rack'in alçak bir noktasına sabitle ve bir ayak bileğinin etrafına geçir.
2. Ellerini ve önkollarını rack'e dayayarak öne eğil.
3. Bir bacağını düz tutarak banda karşı geriye ve yukarı it.
4. Kalçanı sabit tutarak ayağını yavaşça başlangıç pozisyonuna geri götür.

### Tam teknik — 8 adım

1. Uzun bandı rack dikmesinin alçak bir noktasına bağla ve diğer ucunu çalışan ayak bileğine sabitle.
2. Rack'e dönük dur ve ellerinle önkollarını baş hizasında dikmeye dayayarak öne eğil.
3. Ağırlığı tek bacağa aktar ve destek dizini hafif bükülü tut.
4. Karnını sık ve sırtını düz tut.
5. Kalçanı açarak çalışan bacağını banda karşı düz şekilde geriye ve yukarı it.
6. Belini çukurlaştırmadan veya kalçanı döndürmeden kalça kasın tamamen kasılana kadar bacağını kaldır.
7. Ayak başlangıç pozisyonuna yakın dönene kadar bacağı kontrollü şekilde geri getir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Beli çukurlaştırmak
- Çalışan kalçanın dışa açılması
- Bacağı momentumla sallamak
- Bandın gevşemesi
- Çalışan dizin bükülmesi

## Form ipuçları

- Bacağı kalçadan geriye it
- Kalça dönmesin
- Sırtını düz tut
- Kalça kasını sıkarak bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Halter**: [Landmine Donkey Kick](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Ekipmansız**: [Plank Tek Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/plank-leg-raise/), [Daireli Dört Ayak Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback — Başlangıç**
- Daha zor: [Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — %10 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback yerine ne yapılır?

Makine: Makine Kalça Kickback. Halter: Landmine Donkey Kick. Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış, Daireli Dört Ayak Kalça Açma.

### Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback: daha zor versiyonu hangisi?

Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma (%10 vücut ağırlığı), Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/