# Değişimli V Mekiği

Yerde yapılan bu karın hareketinde tek düz bacağını sırayla kaldırırken aynı taraftaki elini o ayağa doğru uzatırsın. Tam V mekik hareketine göre daha düşük zorlukla karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-v-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10

## Değişimli V Mekiği nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; bacaklar düz, kollar yanlarında olsun.
2. Bir düz bacağını kaldır ve aynı taraftaki elini o ayağa doğru uzat.
3. Gövdeni ve bacağını birlikte kontrollü şekilde indir, ardından taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacakların düz, kolların yanlarında olacak şekilde sırtüstü uzan.
2. Belini yere doğru bastır ve dizlerini tamamen düzelt.
3. Bir düz bacağını dikey konuma doğru kaldırırken gövdeni yükselt ve aynı taraftaki elini o ayağa doğru uzat.
4. Diğer bacağını yerde düz tut; boşta kalan elin kalçanın yanında olsun.
5. Omuzların ve topuğun tekrar yere dönene kadar gövdeni ve bacağını kontrollü şekilde birlikte indir.
6. Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Bacağı momentumla sallamak
- Yukarı çıkarken dizleri bükmek
- Uzanırken gövdeyi döndürmek
- Bir sonraki tekrara düşer gibi geçmek
- Belin yerden kalkarak çukurlaşması

## Form ipuçları

- Önce karın kaslarınla kaldır
- Dizlerini düz tut
- Elini aynı taraftaki ayağa uzat
- Kontrollü şekilde indir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Dambıl Düz Bacak Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Bicycle Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Orta Aşağı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Kablo Yatay Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Halter**: [Landmine Rus Twist](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-russian-twist/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-woodchop/) — %10 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli V Mekiği — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Asılı Oblik Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli V Mekiği: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10.

### Değişimli V Mekiği antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Değişimli V Mekiği: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli V Mekiği yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Dönüşlü Mekik, Dambıl Düz Bacak Rus Twist. Direnç Bandı: Direnç Bandı Bicycle Crunch. Kablo Makinesi: Kablo Orta Aşağı Woodchop, Kablo Yatay Woodchop. Halter: Landmine Rus Twist.

### Değişimli V Mekiği: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Woodchop (%10 vücut ağırlığı).

### Değişimli V Mekiği: daha zor versiyonu hangisi?

45 Derece Hyperextension Bank Dönüşlü Mekik (%40 vücut ağırlığı), Asılı Oblik Diz Kaldırış (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/