# Değişimli Tuck-Up Mekik

Yerde yapılan bu karın hareketinde düz yatıştan doğrulurken bir dizini göğsüne çekersin ve diğer bacağını düz tutarsın. Her tekrarda bacak değiştirmek karın kaslarını ve kalça bükücülerini çalıştırır.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-tuck-up/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 5/10

## Değişimli Tuck-Up Mekik nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan; bacaklar düz, kollar başının üstünde uzanmış olsun.
2. Doğrulurken bir dizini göğsüne çek ve kollarını öne uzat.
3. Diğer bacağını düz ve yerden yukarıda tut.
4. Geri yat, bacağını düzleştir ve her tekrarda diz değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bacakların düz, kolların baş üstünde uzanmış şekilde sırtüstü uzan.
2. İki düz bacağını yerden biraz kaldır ve belini yere doğru bastır.
3. Bir dizini göğsüne çekerken kalçalarının üzerine doğru otur.
4. İki kolunu bükülü bacağın kaval kemiği boyunca öne uzat.
5. Diğer bacağını tekrar boyunca düz ve yerden yukarıda tut.
6. Bükülü bacağını düzleştirirken gövdeni kontrollü şekilde geriye indir ve kollarını baş üstüne geri getir.
7. Diğer dizinle tekrarla; her tekrarda bacaklarını sırayla değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Momentum için kolları sallamak
- Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
- İki dizin aynı anda bükülmesi
- Belde aşırı çukurlaşma

## Form ipuçları

- Önce karın kaslarınla kaldır
- Düz bacağı yukarıda tut
- Her tekrarda taraf değiştir
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Dambıl Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Direnç Bandı**: [Yatarak Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Sağlık Topu Düz Kol Crunch](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRX Asılı Diz Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Geçişli Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-crunch/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Tuck-Up Mekik — %40 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Captain's Chair Diz Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/captains-chair-knee-raise/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Tuck-Up Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

### Değişimli Tuck-Up Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Tuck-Up Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Tuck-Up Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.

### Değişimli Tuck-Up Mekik: daha kolay versiyonu hangisi?

Geçişli Karın Tekerleği Mekik (%30 vücut ağırlığı), Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı).

### Değişimli Tuck-Up Mekik: daha zor versiyonu hangisi?

Captain's Chair Diz Kaldırma (%45 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/