# Değişimli Superman Hareketi

Yüzükoyun yapılan vücut ağırlığı sırt ekstansiyonudur; bir kolunu karşı bacağınla birlikte kaldırıp sonra diğer çifte geçersin. Bel ve kalça kaslarını çalıştırır; hamstringler ve omuzlar her kaldırışı sabitler.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/

## Çalışan kaslar

- Bel: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Hamstring: 5/10
- Üst Sırt: 4/10
- Arka Omuz: 3/10

## Değişimli Superman Hareketi nasıl yapılır

1. Yüzükoyun uzan; bacaklar düz, kollar baş üstünde yerde uzanmış olsun.
2. Bir kolunu ve karşı bacağını birkaç santimetre kaldır.
3. Kısa süre bekle, ardından kontrollü şekilde indir.
4. Diğer kol ve bacağa geçerek her tekrarda taraf değiştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bacakların düz ve kolların baş üstünde uzanmış şekilde yüzükoyun uzan.
2. Başını nötr tut, bakışın yerde olsun ve kaburgalarını açma.
3. Kalça kaslarını sıkarak bir kolunu ve karşı bacağını yerden birkaç santimetre kaldır.
4. Parmaklarını ve ayak parmaklarını uzağa doğru uzat, üst noktada kısa süre bekle.
5. Kolu ve bacağı kontrollü şekilde tekrar yere indir.
6. Diğer kolunu ve karşı bacağını aynı şekilde kaldır, ardından tarafları sırayla değiştirmeye devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Kol ve bacakları hızla yukarı savurmak
- Öne bakıp boynu aşırı geriye bükmek
- Kaldırma sırasında dizlerin bükülmesi
- Aynı taraftaki kol ve bacağı kaldırmak
- Bacağı kaldırmak için kalçaları döndürmek

## Form ipuçları

- Kaldırmaya kalça kaslarından başla
- Bakışın yerde kalsın
- Yukarı değil, uzağa uzan
- Karşı kol ve bacak

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar · indirme 1 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Superman](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-superman/), [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/)
- **Dambıl**: [Dambıl Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Halter**: [Oturarak Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-good-morning-seated/), [Klasik Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/conventional-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Değişimli Superman Hareketi — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Dairesel Superman](https://seto.fit/tr/exercises/superman-around-the-world/) — %20 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Değişimli Superman Hareketi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Üst Sırt 4/10, Arka Omuz 3/10.

### Değişimli Superman Hareketi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 4 dk.

### Değişimli Superman Hareketi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar.

### Değişimli Superman Hareketi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Superman, Direnç Bandı Good Morning. Dambıl: Dambıl Good Morning. Halter: Oturarak Good Morning, Klasik Deadlift.

### Değişimli Superman Hareketi: daha zor versiyonu hangisi?

Dairesel Superman (%20 vücut ağırlığı), Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/